Érthető, hogy egy olyan téma, mint az étkezés, ami mindenkor nehézséget okoz, most sem veszít az aktualitásából. Ez a megváltozott időszak megmutatta, hogy az egészséges mindennapok sajnos egyikünknek sincsenek garantálva.

Kívánom magunknak, hogy a karantén alatt a testsúlymenedzsment legyen a legnagyobb nehézségünk!

Rögtön az elején szeretném hangsúlyozni, hogy enni kell, csak nem mindegy, hogy mit, mikor és mennyit. Sohasem dicsőítettem a koplalást és távol álljon tőlem, hogy különböző étrendekről pro-kontra listákat írjak, hiszen jómagam is a téma „utcai-szakértője” vagyok (mindent hozzáadott tudással rendelkezem, amit egy szakmabeli Társ oldalán az ember magára szedhet). Az ok, amiért ezt a bejegyzést mégis megírtam, hogy őszintén hiszek abban, hogy egy-két gondolatébresztő ötlettel, ténnyel a helyes gondolkodásmódba tudjuk magunkat állítani.

A sok kicsi napi tett pedig a nap végére sokra megy, főleg az étkezésben.

Étkezz a mindenkori igényeid szerint

Fogadjuk el adottságként, hogy ha arra kényszerültünk, hogy otthon maradjunk, akkor a napi elégetett kalóriánk alul marad a megszokottól. Még akkor is, hogy ha ezt otthoni testmozgással próbáljuk ellensúlyozni, hiszen kimarad a munkába járás, napi bevásárlás, a gyerekek után szaladgálás, az „iroda fitnesz”. Ez azt is jelenti, hogy nincs szükségünk a megszokott kalória mennyiségre, így jól tesszük ha kevesebbet eszünk - figyelemmel tartva az erre vonatkozó szakmai javaslatokat. Ha nem vagy biztos a dolgodban, feltétlenül fordulj szakemberhez! Ha azonban már ismerős a téma, segítség lehet az alábbi Scitec Nutrition zsírégetésről írt tájékoztató füzet (kattints erre a linkre a megnyitáshoz). A kalóriaigényhez tartozó számolási útmutató a füzet 8. oldalán található!

Tervezz, tervezz és tervezz

Hogy kivédjük az egész napon át tartó nassolást, a legjobb, ha adunk magunknak egy teljesítendő célt. Legyen az kertészkedés, takarítás vagy egy rég halogatott projekt befejezése, ha van, ami leköti a mentális energiáinkat, akkor jó eséllyel ritkábban találjuk magunkat a sütis doboz közelében. Ha pedig van a napunknak egy feladatlistája, akkor abba azt is tervezzük be, hogy mikor eszünk először, másodszor, harmadszor…

A karantén jó apropó lehet arra, hogy megtanuljunk az ételek és a főzés terén is rendszerben gondolkodni.

Ehhez persze tudunk kell, hogy:

- mit szeret enni a család,

- mi az, ami szezonális és

- milyen budgetből gazdálkodhatunk?

Ezen válaszok mentén és akár a Youtube segítségével (ahol ilyen "mit eszem egy nap" videókból meríthettek ötleteket) könnyen készíthetünk heti étrendeket (amiket később akár teljes egészében ismételhetünk is). Az étrend pedig rögtön megmondja, hogy mit vásároljunk. Ha olyan szerencsénk van, hogy online tudjuk intézni a vásárlást, akkor azzal is megkönnyíthetjük, hogy jobb döntéseket hozzunk. Virtuálisan könnyebb nem megvenni azokat az ételeket, amikre valójában nincs is szükségünk.

Próbálkozz

Mivel a normál hétköznapokban soha nincs időnk semmire, különösen a konyhában lenni, így most kihasználhatjuk az extra időt, hogy megtapasztaljuk, hogy szeretünk-e egyáltalán főzni? Hiszen, ha valamit szeretünk csinálni, az a legbiztosabb módja annak, hogy azt rendszeresen csináljuk is. (Például soha nem kell rábeszélned magad a kedvenc sorozatod következő részének megnézésére, az valahogy könnyen megy magától is.) Lemérhetjük, hogy egy-egy étel elkészítése mennyi idő, hogy aztán egy sűrű munkanap végén ne lehessen az a kifogás, hogy azért nem az egészségesebb ételkombinációt választjuk, mert nincs rá időnk. Most lehet rutint szerezni!

Ugyanez igaz a mozgásra is, mivel jó eséllyel megszokottól kevesebb kalóriát égetünk, a mozgásnak most „kötelezően szabadon választottnak” kell lennie. Azzal, hogy a legtöbb edzőterem zárva tart, új módszerekkel kell megoldani a testmozgást, ami sokak számára lehetőség, hogy megismerjenek és megszeressenek más mozgásformákat. 

A Youtube, a különböző fizetős applikációk (amelyek a karantén alatt ingyenesen elérhetőek, például a Down Dog app, ahol 7 különféle mozgás formát próbálhatsz ki május elsejéig ingyen) rogyásig vannak ötletekkel arra vonatkozóan, hogy hogyan hozd magad mozgásba. Próbálgasd őket, most van idő kísérletezni és rájönni, hogy mi az, amit szeretsz, mitől érzed magad energikusabban, mihez van kifejezetten kedved, hogy csináld és mitől nem érzed azt, hogy száz lóval kell oda vontatni, hogy neki állj. Ezek mind jó előre jelzői annak, hogy ezekből a tevékenységekből később egy fenntartható rutint tudj kialakítani.

Ha nem látod, nem kéred

Ahogy a dohányzásról leszokni vágyók sem tartanak egy doboz cigarettát az étkező asztalukon, úgy, ha neked is nehézséget okoz egy sütis doboz mellett elmenni anélkül, hogy ne vegyél belőle, akkor egyszerűen szüntesd meg a sütis dobozt.

Gretchen Rubin „Jobban mint valaha” című könyve óta tudjuk, hogy vannak azok a típusok, akik képesek egy szelet csokit letörni, majd visszacsomagolni a maradékot és menni tovább a napban. És vannak azok, akik letörnek egy szeletet, majd vissza-vissza járnak addig, amíg az a tábla „rejtélyes körülmények között” el nem fogy. Ha te nem az első csoportba tartozol, akkor mi sem egyszerűbb, ne tarts otthon csokit! Ez a legbiztosabb módja annak, hogy ne edd meg. Ha úgy érzed, hogy nem teheted meg, hogy ne tarts otthon nasit, például a Párodra vagy a gyerekekre való tekintettel, akkor vegyél kis kiszerelésű nasikat.

Egy a Pringles chipsel folytatott kísérletek óta tudjuk, hogy ha egy nagy cső Pringles chips dobozába elválasztólapokat tesznek, akkor kevesebbet eszünk belőle és kisebb valószínűséggel esszük meg az egész csövet, mivel az elválasztóhoz érve azt látjuk, hogy már egy bizonyos részt „befejeztünk”, így a következő falat már egy új "szakasz" megkezdését jelentené, ami lelkileg nem ugyanaz, mint mindennemű akadály nélkül folytatni a chips evést.

A „nem látom, nem kérem” elmélete vonatkozik a különböző social media felületekre is, amiket elárasztottak a húsvéti illetve a karantén sütik és péksütik. Ha ingerelnek ezek a bejegyzések, rejtsd el ezeket a tartalmakat.

Self-care az étkezésben

Remélem már mindannyian tudjuk, hogy az öngondoskodás nem merül ki a habfürdővel, és a manikűrrel. Persze ezek kellemessé teszik a mindennapjainkat, adnak egy kis időt kiüríteni a fejünket, de nem ezek a munka érdemi részei.

A saját definícióm szerint, a self-care egy cselekvés, szófaja: ige. Azt jelenti, hogy a mindennapokban fenntarthatóan, aktívan törődünk magunkkal, az igényeinkkel. Tudjuk, hogy honnan jövünk, merre tartunk. Ez a tudás pedig segít konkretizálni, hogy a jelenben mit kell megadnunk magunknak (a testünknek és a lelkünknek egyaránt), mire van szükségünk ahhoz, hogy ezen az úton a lehető legkönnyebben tovább haladjunk. 

Azzal, hogy valódi ételt adsz a testednek, hogy figyelsz a vitaminokra, a makrótápanyagok számodra megfelelő egyensúlyára, a vízbeviteledre, és a testmozgásra, a tested iránti tiszteleted mutatod ki.

Ide tartozik az is, hogy most van idő a single tasking-ra, vagyis arra, hogy egyszerre csak egy dolgot csinálj. Ha olvasol, akkor csak olvass. Ha dolgozol, akkor csak dolgozz. Ha eszel, akkor csak egyél. Próbálj meg arra az egy dologra figyelni, amit éppen csinálsz. Így kevesebbszer fordulhat elő az, hogy „hirtelen eltűnik a tányérodról” a vacsora úgy, hogy még csak az ízére sem emlékszel.

Pozitív megerősítések az étkezésben

A teljesség igénye nélkül a pozitív megerősítések olyan mantrák, mondatok, amelyek abban segítenek, hogy a helyes mederben tartsuk a gondolatainkat. Segítenek, pozitívan a jövőbe tekinteni, még akkor is, hogy ha valami abból kibillenteni készül minket. 

Nem mindegy, hogy egy ételre úgy nézel, hogy az „nyúl kaja” vagy úgy, hogy az valódi üzemanyag a testednek. Ha arra koncentrálsz, hogy az életmódod a Te választásod, nem pedig valamiről való lemondás, akkor egy lépéssel közelebb kerülhetsz ahhoz, hogy ne fogjon el a düh amikor meglátod a kekszes dobozt.

Ebben a mostani, testileg és lelkileg is megerőltető helyzetben sokat tehetsz magadért, hogy ha a megfelelő módon, a Számodra megfelelő egyensúlyt tartva táplálkozol. Nem eszed magad pukkadásig, nem eszel olyan ételeket, amelyektől rossz lesz a közérzeted vagy épp nem kell megküzdened a nasi-bűntudattal.

Egy szokás beépülése az életünkbe hosszú időt vehet igénybe. Beszélhetünk 10, 21 vagy 31 napról, de egyik sem garantált, mivel egy szokás rögzülése egyénfüggő. Viszont, ha tudod, hogy „mindennap közelebb kerülsz a célodhoz”, ha minden étkezés előtt arra gondolsz, hogy „az étel, amit választottam segít abban, hogy jól érezzem magam”, akkor megkönnyítheted ezt az utat. Lásd, hogy te választasz! Te választod ki a recepteket, a hozzávalókat, a vacsorádat. Te döntesz arról, hogy mit eszel, így csak magadat dicsérheted meg vagy marasztalhatod el, ha nem tetszik az eredmény.

„Az étrendem és az életmódom az én saját felelősségem és választásom."

Figyelj a szükségleteidre, kezelj mindent a helyén, felelősséggel

Az éhség kiindulhat szomjúságból, unalomból, de még társas interakcióból is – még akkor is, hogy ha mindenki a saját otthona karanténja alatt áll. Azonosítsd az éhséged forrását. Ha fáradt vagy, azt ne egy kis szénhidráttal próbáld meg elmulasztani, hanem pihenj. Mindig azt tedd, amire éppen szükséged van. Ha éhes vagy egyél, ha szomjas vagy igyál, ha fáradt vagy pihenj.

Egyébként pedig soha nem az egy szelet kaláccsal vagy egy kocka békebeli almás pitével van a baj, hanem azzal az öttel, ami utána jön. Ha azonban a hétköznapokban egy egészséges étrendet tartasz, akkor nyugodtan megsütheted a kalácsot és bűntudat nélkül megregglizhetsz belőle, mert azon semmi nem fog múlni. Annál a kalácsnál többet nyom a latba a nap többi étkezése.

Sokat tehetsz magadért, hogy ha kontrolálod a megvásárolt, elkészített, megevett ételek mennyiségét. Ha például megnézed, hogy egy recept hány főre, hány adagra szól, akkor elkerülheted, hogy két személyre hat tepsi pogácsát süss. Az étel élvezeti értéke nem lesz nagyobb azért, mert több van belőle. Sőt! Két személynek hat darab muffin bőven elegendő, nem kell huszonnégy. A Pringles chips kísérlet konklúziója szerint porciózd ki a nasidat. Jó taktika lehet, hogy ha a nasizást egy önálló étkezésnek számítod be (például tízórainak vagy uzsonnának) és nem az lesz az ebéd utáni levezető fogás.

Egészséges karantént kívánok mindenkinek!

A korábban írt self-care posztokat ITT találod.

 Találkozzunk az Instagramon, a Moly.hu-n és a Pinteresten is!

*THEHAPPINESSBLOG - A Boldogság választható*

A borítóképet készítete:  Content Pixie on Unsplash